40 Stunder av Närvaro

Välkommen! De flesta av oss lever med en ständig ström av tankar - från oro och dömanden till planer, dagdrömmar, minnen, förhoppningar och farhågor. Tankar om vem vi är, vad som har hänt, vad som kan hända, hur saker borde vara och vad som måste ske härnäst. Vi är så vana vid dem att vi sällan stannar upp och frågar oss: Är de ens sanna? Var kommer de ifrån? Och vad händer om vi bara låter dem vara? Tänk om det finns mer att uppleva än bara det som dessa tankar berättar för oss? Det här programmet består av 40 övningar – en inbjudan till att uppleva verkligheten på ett nytt sätt. Naturligtvis börjar du kanske med hoppet om att få nya insikter, uppleva något djupt eller äntligen förstå något viktigt. Och det är inte konstigt, eftersom vi är vana vid att tänka att utveckling handlar om att vi måste uppnå eller komma fram till något. Men tänk om just förväntningen att det finns någonstans att “komma fram till” är precis det som står i vägen för verklig insikt? Så länge du ställer villkor på upplevelsen, söker efter en specifik upplevelse, väntar på ett genombrott eller hoppas på förändring, är du fortfarande fast i vanan att sträva. Men tänk om du inte behöver jaga något alls? Tänk om det du letar efter har funnits här hela tiden – just nu, i detta ögonblick? Kan du vara helt öppen för vad som än uppstår? Kan du släppa alla idéer om vad som borde hända? Tänk om allt du letat efter redan händer, just nu? Sinnet väntar ständigt på rätt ögonblick, rätt tillstånd, men närvaro är inget du kan tänka dig till eller uppnå - det är det som återstår när sökandet upphör. Du kan släppa taget nu. Att bara läsa - utan ansträngning, utan att analysera – är tillräckligt. I denna öppenhet försvinner den som försöker begripa, att ”fatta”. Till och med den som "släppte taget" upplöses. Och i den frånvaron återstår bara närvaro. Härifrån rör sig livet fritt. En annorlunda resa De kommande 40 dagarna handlar inte om att förbättra dig själv, ersätta gamla övertygelser med nya eller ”tänka rätt”. Det handlar snarare om att nyfiket utforska - i din egen takt - hur tankar kommer och går, hur de formar din vardag, hur de har påverkat sättet du ser på dig själv och hur de skapar känslan av ett "jag". Och när du utforskar detta, kanske du börjar märka något: att bakom alla tankar finns redan något stilla, lätt och helt i ro. Dessa övningar hjälper dig bara att se det som alltid funnits där. Mellanrummet mellan tankarna Tankar, känslor och sinnesintryck rör sig ständigt - de dyker upp och försvinner, förändras som vågor på en havsyta. Men vad händer om vi istället riktar uppmärksamheten mot mellanrummet där allt detta dyker upp? Vad är det som är medvetet om alla tankar, känslor och förnimmelser? Det här är inget som kan förstås intellektuellt – att försöka lista ut det leder bara till frustration. Det är som att lära sig cykla; du kan inte tänka dig till balansen, du måste uppleva den. Att bara läsa dessa övningar kommer inte att ge dig klarhet. Lyckligtvis krävs ingen ansträngning eller tro – men du behöver utforska dem själv. Och när du gör det, kanske du inser att det du letade efter aldrig varit borta – det var bara förbisett. Inget mål – ingen press Det finns inget test att klara, inget att göra ”rätt”, ingen ny identitet att skapa. Du behöver inte tvinga dig att tro på något nytt. Det här är istället en inbjudan att nyfiket se - att ifrågasätta det du alltid tagit för givet och lägga märke till vad som återstår när tankarna stillnar. Så här fungerar det Från och med idag får du fem mejl i veckan under åtta veckor. Två dagar i veckan är paus - en naturlig chans att låta det sjunka in. Jag rekommenderar att du skapar en liten rutin: läs övningen på morgonen och låt den följa med dig under dagen - om du vill. Inga regler, ingen press: · Missar du en dag? Det är helt okej. · Hoppa över en övning som inte känns rätt för dig? Självklart. · Vill du läsa flera på en gång? Kör på. Det finns ingen bestämd ordning. Övningarna kommer en i taget, men var och en står för sig själv - som små frön du kan så och låta växa i din egen takt. Vad är syftet? Syftet är att ge dig små stunder av närvaro och reflektion. Det här kommer inte att förändra omständigheterna i ditt liv – men det kan befria dig från dramat i dem. Varje övning bjuder in dig att upptäcka den stillhet och frihet som redan finns här, mitt i vardagens alla skeden. De ger en möjlighet att stanna upp, lyssna inåt och kanske se något på ett nytt sätt - utan krav, utan förväntningar. Bara andas. Det här är inget du ska uppnå eller lyckas med. Låt övningarna istället bli en mjuk, vänlig inandning i din dag. Jag hoppas att dessa 40 dagar ger dig precis det du behöver - oavsett om det är stora insikter eller små glimtar av stillhet och klarhet. Om du har några frågor eller vill dela något längs vägen, tveka inte att höra av dig. Med värme, Suzanne

Syfte: Är du levande? Det finns en tendens till att säga “Såklart är jag levande” och så vill vi direkt vidare till nästa sak. Vi lever oftast i våra tankar - vi tänker på livet istället för att faktiskt uppleva det. Den här övningen är ett enkelt men kraftfullt sätt att återknyta till den direkta känslan av att vara vid liv, här och nu. Istället för att identifiera dig med dina roller, tankar eller känslor, riktar du uppmärksamheten mot den vibrerande, ständigt närvarande livskraften inom dig. Syftet med övningen är att gå bortom abstrakta idéer om livet och istället känna den råa, direkta upplevelsen av att “vara.” Närvaro. DU är livet - det är den enda upplevelse av livet du alltid kan räkna med och märka när du vill. Om inte du var levande var inget av detta möjligt. Det här kan vara jordande och lugnande, särskilt när du fastnar i överdrivet tänkande eller känner dig frånkopplad. Övning: Slut ögonen och ta några djupa andetag. Låt din uppmärksamhet sjunka ner i kroppen. Fråga dig själv: Är jag vid liv? Hur vet jag det? Stanna vid frågan till du märker surret av liv någonstans i din kropp. När du märker den någonstans lägg då märke till att det bara sker - det är ingen som “gör” det. Lägg märke till de känslor som uppstår: hjärtats slag, andningens rörelse, pirret i händerna eller fötterna. Vila i den här upplevelsen av att vara vid liv utan att försöka analysera eller beskriva den. Vanlig fälla:  Du kanske försöker "känna dig levande" på ett dramatiskt sätt. Kom ihåg att känslan av att vara vid liv är subtil och alltid närvarande - den behöver inte förstärkas eller vara något speciellt. Praktisk tillämpning: Använd den här övningen när du känner dig fast i tankar eller frånkopplad från livet. Det är ett snabbt sätt att återvända till nuet och knyta an till din kropp och livskraft. - Låt övningen bli en del av din dag - Du behöver inte göra något speciellt med denna övning. Kanske börjar du dagen med att bara reflektera över frågan, och sedan låter du den vila i bakgrunden. Om du vill, läs övningen igen på kvällen och se om något nytt har dykt upp under dagen. Kom ihåg: Det finns inget du behöver prestera här. Det finns ingen "rätt" eller "fel" upplevelse. Allt du gör är att vänligt vända din uppmärksamhet mot den medvetenhet som redan finns här, och låta resten ta hand om sig själv. Med värme, Suzanne

Syfte: Tankar känns ofta som "våra" - som om vi själva väljer och styr dem. Men om du observerar noga kanske du märker att tankar uppstår spontant, som moln på himlen. De dyker upp, förändras och försvinner utan någon aktiv ansträngning från dig. Kan du se vart tanken kommer ifrån? Kan du se vart någonstans den går till när den försvinner? Den här övningen bjuder in dig att ifrågasätta den djupt rotade tron att du är den som "tänker" dina tankar. Vad händer om du inte är tankarnas skapare, utan bara medveten om att de kommer och går? Att se detta kan minska din identifiering med tankar och skapa mer lätthet och frihet i sinnet. Övning: Hitta en tyst plats där du kan sitta bekvämt i några minuter utan att bli störd. Slut gärna ögonen för att minimera yttre intryck. Observera tankarna när de dyker upp. Försök inte att stoppa eller styra dem - låt dem röra sig fritt. Fråga dig själv: Varifrån kom den här tanken? Valde jag att tänka den, eller bara dök den upp? Vad händer om jag väntar på nästa tanke – kan jag förutse vad som kommer? Lägg märke till hur tankarna uppstår och löses upp av sig själva. Precis som vågor på havet kommer de och går, men havet självt förändras inte. Förskjut perspektivet från att vara den som "tänker" till att vara den som är medveten om tankarna. Medvetenheten själv förändras inte - den är bara där, stilla och närvarande, oavsett vilka tankar som dyker upp. Vanliga fällor & insikter: Fällan att vilja kontrollera tankarna Många upplever frustration när de försöker "fånga" var en tanke börjar. Men det är just poängen - tankar dyker upp spontant, utan att vi behöver styra dem. Lägg märke till denna frustration också – även den är bara en tanke! Insikten om tankarnas flyktighet Ju mer du observerar, desto tydligare blir det att tankar har en egen rytm. De stannar aldrig särskilt länge, och de behöver inte analyseras eller tas på allvar. Frigörelsen från identifikation När du inser att tankarna kommer och går utan att du behöver göra något, börjar du automatiskt släppa taget om att ta dem personligt. Detta kan skapa en känsla av lätthet och frihet. Praktisk tillämpning i vardagen: Bryt spiralen av överdrivet tänkande: När du märker att du fastnat i grubblande, pausa och fråga: Var kom den här tanken ifrån? Behöver jag ens följa den? Detta enkla skifte kan hjälpa dig att återvända till närvaro. Minska oro och ältande: Om du fastnar i oroande tankar, observera dem som ett förbipasserande tåg – du behöver inte hoppa på. Se bara hur de kommer och går. Öva i spontana ögonblick: När du står i kö, väntar på ett samtal eller bara har en stilla stund – observera var tankarna uppstår. Försök att förutse nästa tanke. Ofta blir det ett roligt uppvaknande att du inte kan styra det alls! Djupare reflektion: Vad händer om du slutar ta dina tankar som en absolut sanning? Vad om tankar bara är företeelser, likt ljud eller dofter - upplevelser som inte behöver tas personligt? Genom att utforska denna övning kan du gradvis upptäcka att det verkliga du inte är tankarna, utan det öppna, klara rummet där alla tankar dyker upp och försvinner. - Låt övningen bli en del av din dag - Du behöver inte göra något speciellt med denna övning. Kanske börjar du dagen med att bara reflektera över frågan, och sedan låter du den vila i bakgrunden. Om du vill, läs övningen igen på kvällen och se om något nytt har dykt upp under dagen. Kom ihåg: Det finns inget du behöver prestera här. Det finns ingen "rätt" eller "fel" upplevelse. Allt du gör är att vänligt vända din uppmärksamhet mot den medvetenhet som redan finns här, och låta resten ta hand om sig själv. Med värme, Suzanne

Syfte: Vi antar ofta att vi är lokaliserade någonstans – kanske bakom ögonen, i huvudet, i hjärtat eller i kroppen. Men har du någonsin undersökt detta direkt? Var exakt är du? Genom att ifrågasätta detta kan du inse att du inte är en sak på en plats, utan den öppna medvetenhet där allt uppstår. Varför är detta viktigt? Där vi tror oss finnas avgör hur vi upplever oss själva och världen. Om vi tror att vi är begränsade till en kropp, ser vi oss själva som separata, utsatta för livets omständigheter, beroende av att saker och ting går vår väg. Vi försöker då försvara, förbättra eller förändra den vi tror att vi är. Men om det visar sig att vi inte kan lokalisera oss någonstans – att vi inte är inneslutna i en form utan snarare det fält där alla upplevelser dyker upp – då förändras allt. Insikten om att vi inte finns på en fast plats, utan är själva rymden där allt sker, kan göra det omöjligt att längre känna sig fast i något. Plötsligt blir vi inte längre en begränsad varelse i världen, utan den öppna medvetenhet där världen upplevs. Då kan oro, stress och kamp få mindre grepp om oss, eftersom de inte längre verkar drabba någon specifik, begränsad "mig" – de är bara något som dyker upp, rör sig genom medvetandet och försvinner igen. Att utforska var vi finns – eller inte finns – är alltså inte bara en filosofisk fråga. Det är en direkt väg till frihet. Övning: Fråga dig själv: Var är jag? Är jag bakom ögonen? Är jag i huvudet? Är jag i hjärtat? Är jag i kroppen någonstans? Leta efter en känsla av plats. Finns det en verklig plats där du kan säga att "du" börjar och slutar? Titta på din höger hand - finns du därinne? Om det känns som att du är bakom ögonen – vad är medvetet om den känslan? Kan det som är medvetet om en känsla ha en specifik plats? Utforska gränserna för din upplevelse. Stäng ögonen och försök resa till medvetandets yttersta gräns. Kan du nå en kant eller ett slut? Om det fanns ett slut, borde du inte kunna uppleva det? Vila i insikten att du inte är begränsad till någon plats. Om du inte kan hitta en exakt plats där du är, vad betyder det? Är "du" en punkt i rummet, eller är du det öppna fält där allt händer? Vanlig fälla: Sinnet kan försöka placera "dig" någonstans av vana – som om du måste vara i kroppen. Lägg märke till denna reflex, men fråga dig själv: Om jag var en plats, hur skulle jag veta det? Om jag var i kroppen, vad är det som vet om kroppen? Se att du aldrig hittar en fast plats där du är – bara den öppna medvetenhet som ser allt. Praktisk tillämpning: När du känner dig fast i känslan av att vara en begränsad, separat individ, återvänd till denna fråga: Var är jag? Om du känner dig instängd i en situation, se att känslan av instängdhet bara sker inom den gränslösa närvaron som du är. Om du känner dig påverkad av något som "händer dig", utforska om det finns en separat "dig" som det händer till – eller om allt bara händer inom det som är medvetet om det. Om du tror att du är en person på en specifik plats, se att platsen själv bara är en upplevelse inom dig. När detta blir tydligt, försvinner föreställningen om att du måste vara någonstans – och du ser att du är själva varandet där allt sker. - Låt övningen bli en del av din dag - Du behöver inte göra något speciellt med denna övning. Kanske börjar du dagen med att bara reflektera över frågan, och sedan låter du den vila i bakgrunden. Om du vill, läs övningen igen på kvällen och se om något nytt har dykt upp under dagen. Kom ihåg: Det finns inget du behöver prestera här. Det finns ingen "rätt" eller "fel" upplevelse. Allt du gör är att vänligt vända din uppmärksamhet mot den medvetenhet som redan finns här, och låta resten ta hand om sig själv. Med värme, Suzanne